Жирные продукты животного происхождения резко начали табуировать в последнее десятилетие. Причин для этого уйма: повальное увлечение веганством, исследования ученых о повышении риска рака и учащение случаев детского/взрослого ожирения. Рядовому гражданину кажется, что единственное объяснение его бедам заключено в жире. Мало кто понимает, что именно жирные нутриенты - залог качественной жизни и здоровья, а подкожные жировые отложения и животные жиры абсолютно не связаны друг с другом. Давайте разбираться: что из себя представляет жир, где его достать и как правильно использовать?
Что такое жир (триглицерид)
Это органический компонент, который формируется в результате этерификации карбоновой кислоты и трехатомного спирта глицерина.
Этерификация - реакция формирования сложных эфиров, которая происходит в результате взаимодействия эфиров, кислот и спиртов.
Жир содержится во всех живых организмах для выполнения двух основных функций: структурной и энергетической. Из жирных кислот формируются клеточные мембраны, а в самих жировых клетках запасается энергетический потенциал человека. При любом виде активности жировые клетки отдают свой энергетический запас и обеспечивают нас силами для работы, обучения и приятного времяпровождения.
Жир - главный структурный элемент питания вместе с белками и углеводами. Существует две разновидности компонента: животный и растительный. Животный жир получают из животных продуктов питания (мясо/рыба), растительный - из растительных (орехи/масла).
В животных жирах чаще всего содержится пальмитиновая и стеариновая насыщенные кислоты. Среди ненасыщенных - олеиновая, линолевая и линоленовая. Свойства жира, как структурного и энергетического элемента, определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных кислот.
Разновидности жиров
Выделяют 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры концентрируются в продуктах животного происхождения: сыр, молоко, сливочное масло, жирные сорта мяса. Очень важно учитывать допустимую норму насыщенных жиров и научиться правильно их сочетать. Употребление животных жиров всегда нужно комбинировать с обилием клетчатки - так организму будет легче все усвоить и синтезировать в энергию.
Чрезмерное увлечение насыщенными жирами может привести к инсульту и ожирению.
Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения и некоторых сортах рыбы. Они считаются наиболее полезными и легкоусвояемыми для человеческого организма. Где взять ненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, грецкий орех, кешью, арахис, миндаль, авокадо, лосось, тунец, сельдь, сардины, семена льна, чиа и другие. Компонент благотворно влияет на внешний вид человека, улучшает работу мозга/сердца/органов зрения, снижает уровень холестерина и блокирует внутренние воспаления.
Трансжиры негативно влияют на функциональность организма. Они вносят дисгармонию в уровень «хорошего и плохого» холестерина. Именно трансжиры становятся причиной наполнения кровеносных сосудов жиром. В результате получаем нарушение транспортной функции крови и прямую угрозу для жизни. Нутрициологи утверждают, что особенно осторожно нужно относиться к искусственным трансжирам. Они содержатся в маргарине, фритюре, любимом шоколаде и большинстве готовых гастрономических изысков. Производитель обязан указывать трансжиры в составе, поэтому тщательнее проверяйте его или просто откажитесь от готовых магазинных блюд в пользу здоровья.
Постарайтесь полностью исключить трансжиры из своего рациона, а насыщенные и ненасыщенные жиры потреблять в соотношении 1:2.
Животные жиры обладают витиеватой внутренней классификацией. Их разделяют по:
- типу животного (млекопитающее, птица, пресная/морская рыба, земноводное);
- виду животного (жир из свинины, баранины, кита и прочее);
- источнику (костный, печеночный, подкожный);
- консистенции (твердый, мягкий и жидкий);
- сорту (высший, первый, второй, третий);
- качеству (очищенный, неочищенный, технический, рафинированный);
- назначению (пищевой, кормовой, медицинский, технический, косметический);
- способу получения (сепарация, вытапливание, вываривание, экстракция).
Биологическое значение компонента
Большая часть животного жира, который попадает в организм, уходит на строительство жировой ткани. Она располагается под кожей и называется подкожно-жировой клетчаткой. Также жирные кислоты могут скапливаться в сальнике, где образуют мягкие упругие подкладки между органами, чтобы защитить их от повреждений и агрессивного воздействия. Жирные компоненты выступают своеобразным барьером для органов, который обволакивает их и защищает от механических повреждений.
Еще одно полезное свойство - плохая проводимость тепла. Именно неспособность проводить тепло через жир способствует поддержанию постоянной температуры тела. Если вы живете в жарком климате, то слой подкожно-жировой клетчатки будет минимальным (в идеальных условиях), поскольку необходимость в значительной регулировке температуры падает. Если же вы обитаете в прохладном климате, то жировой слой будет накапливаться в большей мере. Организму потребуется больше энергии для стабилизации температур и больше пространства, чтобы обеспечить одинаково комфортные условия всем органам.
Жир становится своеобразным энергетическим депо. Именно от него зависит качественное функционирование клеток и наш внутренний комфорт.
Чем чреват недостаток жиров
Нехватка жирных кислот сразу же ударит по вашему самочувствию. Энергии будет не хватать даже для рутинных дел, но это только начало. Реакция организма будет молниеносной, а первый удар примет на себя нервная система. Нутрициологи называют процесс истощением нервной системы. Человек испытывает апатию, частые боли во всем теле, неспособность концентрироваться и запоминать информацию. Может развиться тревожность и склонность к депрессивным состояниям.
Последующие симптомы:
- проблемы с репродуктивной системой;
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- нарушение функционирования органов зрения;
- ухудшение памяти;
- гормональный дисбаланс;
- запуск процесса преждевременного старения организма;
- снижение защитной функции иммунной системы.
Химический состав вещества
Все животные жиры являются триглицеридами высших кислот. Но их свойства и химический состав могут отличаться в зависимости от вида животного, из которого жир извлекают. Вещество может содержать различную дозировку витаминов и сопроводительных нутриентов, которая отличается. Химический состав курицы и, к примеру, коровы, значительно отличается, именно поэтому разный жир имеет разный состав и пользу.
У наземных млекопитающих жир преимущественно твердый, а в костях и копытах - мягкий. В составе преобладают насыщенные жиры пальмитиновой, реже - стеариновой кислоты. Их процентное соотношение может варьироваться от 40 до 60%. Концентрация ненасыщенных кислот значительно меньше. К примеру, в свином жире линолевая кислота содержится в концентрации 6%, а в лошадином жире линоленовая кислота составляет 18%.
В коровьих молочных продуктах концентрация твердых жиров выглядит так:
- от 26 до 34% - олеиновая;
- от 24 до 26% - пальмитиновая;
- от 8 до 17% - миристиновая;
- от 4 до 8% - стеариновая;
- от 0,5 до 1% - линолевая.
Состав жирных кислот птиц значительно отличается от наземных позвоночных. В мясе птицы содержится твердый жир и ненасыщенные кислоты (олеиновая - 45%, линолевая - 20%). Содержание насыщенных кислот минимально и не превышает 25%.
Из пресмыкающихся, пресноводных, морских рыб добывают жидкий жир. В первых двух группах максимальная концентрация олеиновой кислоты (до 60%), 10% полиненасыщенных кислот и от 25 до 30% насыщенных. В морской рыбе повышено содержание поли- и мононенасыщенных кислот. Лидирующие позиции занимает пальмитиновая кислота - около 20% химического состава. Наиболее распространенный и знакомый продукт из этой категории - рыбий жир, который добывают из печени трески. Продукт активно использовался в советскую эпоху, чтобы улучшить здоровье и качество жизни граждан.
В каких продуктах содержится животный жир
Как получают животный жир
Компонент получают путем сухого или мокрого вытапливания/вываривания/экстрагирования/прессования/сепарирования/обработки специальными химическими веществами.
Экстрагирование - один из способов извлечения вещества из раствора или сухой смеси при помощи особого растворителя (экстрагента). Растворитель подбирают специально под ту смесь/вещество, которое необходимо извлечь. Важно, чтобы растворитель и смесь не смешались в процессе экстрагирования.
Основное сырье для добычи животного жира - сало, сальник, шкура, кости, жир, который концентрируется вокруг сердца или печени. Также вещество можно выделить из жировой обрези, желудка, кишок и других внутренних органов.
Использование и употребление животных жиров
Компонент используется не только в гастрономической промышленности. Животный жир востребован в фармакологической, косметической и бытовой отраслях. Его добавляют в косметику, моющие средства для дома, биологически активные добавки к пище, смазочные строительные материалы и прочее.
Около трети животного жира, который вырабатывается во всем мире, расходуется в технических целях.
Техническое и бытовое использование жира четко урегулировано, но мировое сообщество все еще не может прийти к консенсусу пищевого потребления животных жирных кислот. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что продукты животного происхождения должны составлять не более 10% человеческого рациона. Расчеты необходимо проводить исходя из питательной ценности продуктов. EFSA (Евросоюз) считает, что насыщенные кислоты самостоятельно синтезируются организмом, поэтому устанавливать четкие границы их потребления бессмысленно. Тем не менее все эксперты утверждают, что чрезмерное увлечение жирными продуктами ведет к диабету, ожирению, сердечно-сосудистым патологиям, а недостаток - к нарушению гормонального фона.
Усвояемость жиров
Жирные кислоты животного происхождения усваиваются дольше, чем растительные. Такие продукты создают большую нагрузку на органы пищеварения, способствуют длительному насыщению. Почему? Химические связи растительных продуктов менее устойчивы к воздействию желудочного сока, а животные, наоборот, более прочные. Растительные продукты быстро усваиваются, но в них минимальная концентрация калорий. Именно поэтому придется съесть целое ведро салата, чтобы почувствовать насыщение, а вот небольшого куска стейка будет вполне достаточно до следующего приема пищи.
Теории о том, что мужчины больше любят животные продукты, а женщины растительные - бессмысленное предположение. Человеческий желудочно-кишечный тракт устроен одинаково и совершенно не зависит от гендера. Расщепление и усвоение жира называется липидным обменом. Этот процесс представляет собой сложный биохимический физиологический процесс, который ежесекундно происходит в наших клетках. Важно соблюдать гармонию в потреблении всех групп жиров, неважно кто вы - мужчина или женщина.
Если с рационом возникают трудности или принципы питания кажутся не легче чисел Фибоначчи - обратитесь к нутрициологу. Специалист определит реакцию вашего организма на все группы продуктов и подберет гибкую диету, которая принесет радость и внутренним органам, и вкусовым рецепторам.
Большинство людей относится негативно к жиру, считая, что именно он приводит к образованию лишних килограмм и проблемам внутренних органов. Но все же мало, кто может отказаться от жира, да и это может негативно отразится на организме – нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета и общее истощение организма. К тому же, в жир входит большое количество полезных веществ, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно.
Как сделать выбор?
Очень долгое время считалось, что животные жиры негативно влияют на состояние организма. В этом есть своя доля правды, и избыток этих элементов — это прямой путь к ожирению, атеросклерозу и проблемам сердца. Содержатся животные жиры в жирных сортах мяса, маргарине, масле и соусах. Все мы знаем, что избыток употребления этих продуктов – прямой путь к ожирению. Однако, в первую очередь, страдают сердце и сосуды, и поэтому лучше ограничить, но не исключить употребление животных жиров.
В животных жирах содержатся витамины А и Д, которых практически нет в растительных жирах. Также животные жиры выступают источником стеринов, которые нужны для выработки гормонов. В сметане и сливка содержится очень много витамин и лецитина, а сливочное масло – источник олеиновой кислоты. Однако это не значит, что животные жиры нужно употреблять каждый день. Их употребление, не смотря на все полезные свойства, должно быть ограничено.
Полезные правила для здоровой фигуры
- Не стоит употреблять видимый жир на мясе . Не имеет значение, что вы решили кушать – свинину или гуся, если вы видите большие участки жира – их нужно срезать. В противном случае вы не только получите избыток жира в своем организме, но и возложите огромную нагрузку на пищеварительную систему.
- Не стоит кушать кожу птиц . Даже если вы любитель кожи курицы или индейки – от неё лучше отказаться. Ведь именно в ней скапливается большое количество жира, холестерина и вредных веществ.
- Научитесь видеть скрытый животный жир . В колбасах, сосисках и сардельках содержится большое количество жира. Довольно часто это можно определить на вкус, но не всегда. Не стоит употреблять данные продукты в большом количестве и тем более ежедневно.
- Употребляйте животные жиры с клетчаткой . Если вы достаточно часто употребляете животные жиры – обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки. Это позволит снизить негативное воздействие жиров и будет способствовать лучшему усвоению пищи.
- Выбирая между рыбой и мясом, отдайте предпочтение первому . Рыба – это источник Омега 3. Старайтесь употреблять её чаще, чем мясо. Жирные кислоты необходимы для нашего организма, и оказывают благоприятное воздействие на сердце, сосуды, волосы и кожу.
Польза растительного жира
Растительные жиры получают из растений, и они являются источником многих полезных веществ и незаменимых аминокислот. Они богаты Омега 3 и Омега 6. Употребляя растительные жиры, можно снизить уровень холестерина и сахара. Положительное воздействие на сердце и сосуды обусловлено высоким содержанием незаменимых аминокислот.
Для того, чтобы организм мог работать в полную силу и не возникало проблем с иммунитетом, каждый день в пище должны быть растительные жиры. Они позволяют предотвратить образование тромбов, воспалительных заболеваний и нормализуют процесс пищеварения. Растительные жиры нужны для клеток организма – они активно замедляют процесс старения. Большинство растительных жиров содержат очень много витамина Е, который необходим для нашей кожи.
Выбирая между растительными и животными жирами, предпочтение стоит отдать первым. Однако не стоит полностью исключать из своего рациона животные жиры – в них также содержатся полезные элементы, которые необходимы нашему организму.
Диетолог Светлана Фус в передаче "Все буде добре!.stb.ua.
Мифы о жирах
Так, бытует мнение, что животные жиры - приводят к ожирению и их обязательно нужно исключать из любой диеты. Но диетолог развеет этот миф: животные жиры, а правильно говорить, насыщенные жирные кислоты, очень необходимы нашему организму! Просто, как и растительный, так и животный жир в больших количествах вреден для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют съедать не больше 1 грамма жира на килограмм тела в день (учитывать нужно настоящий вес, а тот, который необходим в зависимости от вашего роста).
Подсолнечное масло, оказывается, жирнее сметаны! В 100 граммах масла - 99,9 граммов жира, а в двадцатипроцентной сметане его всего - 20 граммов. Так же и в 1 килограмме подсолнечного масла - 1 килограмм чистого жира, а если растопить 1 килограмм сала, то жира в нем окажется не больше 850 граммов.
Польза и вред насыщенных и ненасыщенных жиров
В животном жире преобладают насыщенные кислоты, а в растительном - ненасыщенные. Жирная кислота - это полезное вещество, необходимое для работы наших клеток. Но для того, чтобы насытить ими наш мозг, эти кислоты необходимо доставить к месту назначения. И здесь на помощь приходят ненасыщенные кислоты! Однако польза от ненасыщенных жиров потому так преувеличена, что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно. А жирные кислоты - может (мы же тоже животные), но не все.
Польза от животных жиров бесценная: не верьте, что они повышают холестерин! Некоторые насыщенные кислоты наоборот "чистят" сосуды от липопротеинов высокой плотности - веществ, из-за которых происходит налипание бляшек и закупорка сосудов. Есть группа витаминов, которые усваиваются в организме только с помощью жирных кислот - это витамины А, Д, Е и К. Витамин А и вовсе может попадать к нам только с насыщенными жирными кислотами.
Кроме того, животные жиры входят в состав миелиновой оболочки, которая покрывает нервные волокна, изолирует их друг от друга, и способствует проведению по ним нервных импульсов. Но если жирных кислот не хватает, то нормальная работа мозга и всей нервной системы нарушится. А 70% нашего мозга состоит из насыщенных жиров.
Стоит также знать, что животные жиры способствуют выработке тестостерона и эстрогена - основных половых гормонов и что есть еще и вредные жиры - например, старый прогорклый жир или потемневшая поверхность масла. Все это плохой жир, который попадает в организм под видом канцерогенов.
Какие же жиры и сколько в сутки нужно включать в свой рацион?
Диетологи утверждают, что около 2/3 жиров, которые поступают к нам организм, должны содержать ненасыщенные жирные кислоты: это растительное масло, орехи, жирная рыба. Оставшаяся 1/3 жиров должна быть насыщенной. Идеальный рацион жира подобрать очень сложно, ведь в каждом продукте могут быть одновременно и насыщенные, и ненасыщенные жиры.
Но Светлана Фус придумала универсальную формулу, которую вы увидите в таблице ниже. Здесь видно, в каких продуктах и в каком их количестве содержится примерно по 10 граммов жира. Вы должны собрать из этих магнитиков свой рацион - взять два продукта, которые содержат по 10 граммов животного жира и 4 продукта, которые содержат по 10 граммов растительного жира.
Всем известно, что жиры делятся на животные и растительные. Растительными жирами по обыкновению принято считать ненасыщенные полезные жиры, а животные – это жиры вредные насыщенные. Несмотря на это, жиры, как и белки и углеводы, нужны для правильного функционирования организма, и потреблять их необходимо. Но надо знать виды жиров и их соотношение полезности и вредности для человека.
Животные жиры - это природные жиры, которые получают из жировых и костных тканей, из яиц и молока млекопитающих и птиц, а также из некоторых рыб и пресмыкающихся. Большая часть жиров у животных находится обычно под кожей и в сальнике.
Жиры служат важным энергетическим хранилищем для организма, защищают внутренности от механических повреждений, поддерживают стабильную температуру тела, не зависимо от температуры внешней среды.
Рассмотрим пользу и вред животного жира для человека.
Польза животных жиров
К животным жирам относятся говяжий, бараний, гусиный и другие виды жиров, свиное сало, а также наиболее употребляемый молочный жир - сливочное масло. В его состав входит огромное количество витаминов А, Е, В и холестерина, но в то же время оно хорошо усваивается (до 85%).
Остальные жиры содержат не такое невысокое количество холестерина, но усваиваются в зависимости от температуры топления. К примеру, говяжий и бараний жиры, свиное сало, которые плавятся при 37 градусах, но усваиваются организмом хуже, чем птичьи жиры и сливочное масло.
Животные жиры содержат огромное количество жирных кислот, незаменимых для организма человека. Также они отличаются питательными свойствами. Еда, приготовленная на пищевом животном жире, намного питательней для организма, нежели еда, приготовленная на растительных жирах.
Животные жиры используют в косметологии и в фармакологии. Они оказывают лечебное воздействие на весь организм человека в целом. Например:
1. Масло из коровьего молока считается действенным и проверенным лекарством от болезней горла, для лечения сухого кашля, заболеваний верхних дыхательных путей, носовой полости, а также при желтухе, болезнях селезенки, камнях в печени, желчном и мочевом пузыре. Коровье масло помогает пищеварению и успокаивает кишечник.
2. Гусиный жир обладает исключительной особенностью – регенерация тканей. Потому что главными его компонентами являются триглицериды линолевой и олеиновой кислот, которые отвечают за регенерацию. Гусиный жир используют при трещинах на коже, смазывают обмороженные участки, им же лечат боли в мышцах.
3. Свиной топленый жир чаще применяют в лечебных целях: при лечении язвы кишечника и опухолей, так как в состав свиного жира входят больше ценных жирных кислот, чем в жире других животных. Также сторонники народной медицины лечат свиным жиром звериные укусы и прочие раны, но нужно иметь в виду, что он хранится не более 10 дней, после чего может вызывать раздражение либо ожог кожи.
4. Часто в косметологии используется основной компонент кожного сала овцы – ланолин, который добывается при промывке шерсти овец. Ланолин увеличивает скорость всасывания кожей лекарственных веществ.
5. Еще чаще в народной медицине используется козий жир. Например, при простудных заболеваниях для растирания груди и спины больного, а клизмы с жиром коз очень эффективны при язвенной болезни.
6. Огромной популярностью в медицине и косметологии пользуются барсучий и медвежий жиры. Они применяются для лечения такой болезни, как туберкулез.
Вред животных жиров
Кроме пользы, от животных жиров есть и вред. В большинстве случаев вред животные жиры могут нанести при употреблении их в больших количествах. Не стоит забывать о том, что в их состав входит большое количество холестерина. Например, если ежедневно готовить еду на свином жире, можно получить ожирение или заболевания сердечнососудистой системы.
Помните, что суточный рацион жиров в молодом организме должно составлять 35-40%, а для людей пожилого возраста меньше 30%.
Полностью отказываться от животного жира нельзя, но сократить его употребление обязательно для людей с избыточным весом. Это своего рода диета с ограничением животных жиров, на которой рекомендуется снизить дневную норму их употребления до 30-40 грамм для женщин и до 50-60 грамм для мужчин. Это способствует постепенному, облегченному снижению веса и закреплению результата.
Главное, чтобы ваша диета не превратилась в «диету без животных жиров». Полное исключение жиров чревато негативными последствиями:
- Жиры входят в состав всех нервных клеток, включая клетки головного мозга. Следовательно, отсутствие жира в рационе может навредить умственным способностям;
- Жиры помогают витаминам А и Е всасываться в кишечнике, и все знают, что именно эти витамины нужны для сияния кожи, роста волос и ногтей;
- Жиры также важны для обмена веществ. Так как холестерин участвует в процессе образования половых гормонов, длительное исключение жира из рациона может спровоцировать бесплодие.
Видео по теме статьи
Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!
Помимо раздельного употребления белков и углеводов, для получения наилучших результатов в похудении следует также делить животные и растительные жиры.
Зачем жиры употреблять отдельно друг от друга?
Все дело в том, что растительные жиры попадая в наш организм никогда не пойдут в лишний вес. Они, безусловно, высококалорийны, но в нашем организме распадаются на составляющие и, отдавая полезные вещества, выводятся из организма.
Что же касается жиров животных — источника энергии, то при переизбытке они складируются в жировые отложения. А когда наступят «голодные времена», пойдут в топку. Поэтому их употребляем дозировано. Впрочем без примеси растительных масел с ними трудно перебрать.
Если же в один прием пищи смешать растительные и животные жиры (например, кушать мясо пожаренное на растительном масле), то под воздействием животных жиров растительные начинают вести также как их собратья и активно усваиваться! Получается жиров, предназначенных для энергообеспечения организма, мы получили в 2 раза больше. А их растрясти уже сложней!
Вот и получается, что лучше животные и растительные жиры кушать в разные приемы пищи. Животные жиры содержатся преимущественно в белковой пище (мясо, яйца, молочные продукты), в углеводах их нет! Следовательно, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки с животными (мясо не жарим на привычном нам растительном масле!!!). Исключением из правил будет рыба — королева стола худеющих!
